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慢跑的正确方法春季慢跑的技巧有哪些

时间:2018-06-09 16:04:27

慢跑是生活中很简单的跑步方式,但是有很多人都坚持不下去,其实跑步的好处是非常多的,不仅可以增强体质,还可以增进心肺功能。只要以正确的方式坚持下去就可以了。今天就向大家介绍慢跑的正确方法及慢跑注意事项等常识。

慢跑就是以较慢的速度和较长时间来完成一段较长的距离。慢跑的正确方法其实很简单,男女老少均可掌握并进行锻炼,慢跑是群众性体育运动中普遍开展的项目之一。

练习方法

一、要领

跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和关地,身体重心起伏小,左右晃动不,步幅小,上下肢协调配合,直线性好。

1、腿部动作

(1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点2030厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。

(2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不成都哪家医院治疗癫痫很好要抬得过高,髋部没有明显前山西特色美食送动作。

(3)腾空是要求身体的重心腾空,但是不要过高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速轻松的将大腿向前摆出,然后大小陕西中际医院排名好吗腿应该由于惯性自然的折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快成都哪家医院治疗癫痫很好、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然的加深呼吸。

二、方法

1.准备活动

慢跑前一定要做准备活动,让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态,提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性,以适应跑步的需要。

可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间自然景观及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

(1)适宜的运动强度,例如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

(2)练习的次数、时间及距离家居建材网。青少年每周45次,每次2025分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次1520分钟,距离为1500米左右。

每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急

3.整理运动

跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为35分钟。

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